تغذیه Nutrition

     

تغذیه  Nutrition :

تعریف تغذیه  Definition Nutrition :

به مجموعه فعل و انفعالاتی که موجب می شود موجود زنده مواد مغذی را دریافت داشته و آنها را به مصرف رشد و نمو بدن برساند را تغذیه گویند

غذا  Food :

هر ماده جامد یا مایعی که بعد از خورده شدن و هضم ، به مصرف رشد و نمو ، ترمیم و نگهداری بافتهای مختلف بدن و سایر اعمال حیاتی برسد غذا نام دارد

کالری Calorie :

مقدار حرارتی که بتواند درجه حرارت 1cm مکعب آب را 1 درجه سانتیگراد افزایش دهد

کیلو کالری Kilocalories :

 مقدار حرارتی که بتواند درجه حرارت 1 لیتر مکعب آب را 1 درجه سانتیگراد افزایش دهد برای نشان دادن مقدار انرژی هر ماده غذایی ، واحد انرژی حرارتی یعنی کالری را بکار می برند

انرژی مورد نیاز بدن Body energy needed :

عبارت است از کل کالری برای نیاز متابولیسم پایه ، فعالیت فیزیکی و اثرات حرارتی غذا

متابولیسم پایه ( Basal Metabolism Rate ( BMR  :

مقدار انرژی لازم برای انجام فعالیت های غیر ارادی بدن در فاصله زمانی 12 ساعت ناشتا بودن که شامل تنفس ، تپش قلب ، حفظ دمای بدن ، تون عضلات ، تولید و آزاد سازی ترشحات بدن است یعنی میزان انرژی که بدن برای زنده ماندن نیاز دارد

عوامل تعیین کننده مقدار کالری Factors Determinants calories :

1 – جنسیت Sexuality : چون بافت ماهیچه ای مردان بیشتر است نیاز به کالری بیشتری دارد

2 – قد Stature : افراد قد بلند کالری بیشتری نیاز دارند

3 – سن Age : هرچه بالاتر رود نیاز کالری کمتر می شود

4 – وزن Weight : هرچه بیشتر باشد نیاز کالری بیشتر است

5 – میزان فعالیت Size Activity : با افزایش آن میزان نیاز به کالری بیشتر می شود

رژیم غذایی مناسب Diet Appropriate :

در یک رژیم غذایی مناسب از هرم غذایی استفاده می شود که در طی یک روز از همه گروه های غذایی استفاده شود معمولا در یک رژیم غذایی مناسب سهم پروتئین 20% ، سهم کربوهیدرات 55% ، سهم چربیها 20% و سهم ویتامینها و املاح معدنی 5% می باشد

هرم غذایی  Food Pyramid :

 شامل 5 گروه زیر می باشد

1 - گروه نان  2 - گروه سبزیها  3 - گروه میوه ها  4 - گروه گوشت  5 -  گروه لبنیات

1 – گروه نان  Bread group :

شامل غلات کامل ( گندم، جو ، جودوسر، ارزن)، برنج ، و انواع ماکارانی( لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آشی) است . این گروه کربوهیدرات پیچیده و فیبرهمچنین ویتامینهای خانوادهB  و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیار بدن ما را تامین می کند

2 – گروه سبزیجات  Vegetables group :

شامل بسیاری ازسبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبزرنگ ( مثل سبزی خوردن) ، صیفی جات و سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقالا) است . این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیازماست از جمله ویتامین A ، C و املاح کلسیم و منیزیم همچنین تامین کننده فیبرنیز می باشد

3 – گروه میوه ها  Fruits group :

شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید . این گروه تأمین کننده فیبر، ویتامین A ، C  و پتاسیم است . این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد.

4 – گروه گوشت  Meat group :

شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است .

این گروه غذایی برای تامین پروتئین، فسفر، ویتامین های B1 ، B3 ، B6 ، B12 و بسیاری از املاح چون آهن می باشد . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظرغذایی ، محتوای پروتئین واملاح شبیه گوشت هستند دراین گروه قرار دارند

5 – گروه لبنیات  Dairy Group :

شامل شیر، ماست و پنیر است بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تامین کننده پروتئین ویتامین A ، B2 و B12  می باشند.

چربیها  Fats :

چربیها جزء 5 گروه مواد غذایی بشمار نمی رود . چربی ها ، روغنها و شیرینیها  از آنجا که کالری رژیم را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : کره ،مارگارین ، سس سالاد ، روغنها ، مایونز، خامه، پنیرخامه ای ، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلاتها ، آب نبات ، شیرینی کیک ، نوشابه ، شربت ، ژله ، دسر، مربا ، شکر و عسل است

تقسیم بندی مواد غذایی  Food division :

1 – کربوهیدراتها  Carbohydrates ( انرژی زا )

2 – پروتئین ها  Proteins ( انرژی زا )

3 – چربی ها  Fats ( انرژی زا )

4 – ویتامین ها و مواد معدنی  Vitamins and Minerals ( فاقد انرژی )

1 – کربوهیدراتها  Carbohydrates :

از نظر ساختمانی کربوهیدراتها از کربن ، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده است که به سه دسته زیر تقسیم می شوند :

الف – مونو ساکاریدها  Monosaccharides

قند ساده که بدون هضم مستقیما جذب گردش خون می شود و شامل گلوکز ، فروکتوز ( قند میوه ) و گالاکتوز  می باشد . گلوکز ( قند خون ) در میوه ها ، سبزیجات ، عسل و ... موجود می باشد

ب – دی ساکاریدها  Disaccharides :

از دو مونوساکارید تشکیل شده است و مهمترین آنها ساکاروز ، مالتوز و لاکتوز می باشد

پ – پلی ساکاریدها  Polysaccharides :

از چندین مونوساکارید تشکیل شده است

نکته : گلوکز بصورت گلیکوژن که یک پلی ساکارید است در کبد ذخیره می شود تبدیل گلوگز به کلیکوژن را گلیکوژنزمی گویند و بعد از تکمیل ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه ، هیدراتهای کربن را به صورت چربی در بدن ذخیره می کنند که این عمل را لیپوژنز می گویند

کربوهیدرات ها به دو گروه اصلی زیر تقسیم بندی می شوند :

1 - کربوهیدرات های ساده  Simple carbohydrates :

2 - کربوهیدرات های پیچیده   Complex carbohydrates :

کربوهیدرات های ساده که اغلب تحت عنوان قندهای ساده نامیده می شوند، حاوی فروکتوز، ساکاروز و لاکتوز می باشنددر حالی که کربوهیدراتهای پیچیده از پلی ساکاریدها (نشاسته و فیبرهای غذایی) تشکیل شده است میوه ها مانند انبه و موز منابع غنی کربوهیدرات های ساده هستند و کربوهیدراتهای پیچیده شامل سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی ، حبوبات (لوبیا، عدس و نخود) و غذاهای حاوی غلات کامل یا سبوس دار است بهترین راه برای دریافت کربوهیدرات ها خوردن میوه ها و سبزیجات است

نقش کربوهیدراتها در بدن The role of carbohydrates in the body :

نقش اصلی و عمده آنها به عنوان منبع انرژی است . بافت عصبی و بافت ریه فقط از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژیمی تواند استفاده کند . انرژی حاصل از کربوهیدراتها تقریبا همیشه ثابت است و بدون توجه به منبع آن ـ نشاسته یا قند ـ یک گرم کربوهیدرات، 4 کیلو کالری انرژی تولید می کند .کربوهیدراتها موجب حفظ پروتئینها می شوند . به این معنی که بدن برای تأمین انرژی به پروتئین غذا یا بافتهای بدن

نیاز پیدا نمی کند به این اث ، عمل صرفه جویی پروتئین گفته می شود . وجود کربوهیدراتها برای سوخت و ساز کامل چربیها در بدن ضروری است و همچنین این مواد بخشی از ترکیبات ساختمانی بدن را تشکیل می دهند مثل غضروف، استخوان و بافت عصبی. لاکتوز (قند شیر) سبب رشد باکتریهای خاصی در روده بزرگ می شود که آنها بعضی از ویتامینهای گروه ب را می سازند .همچنین جذب کلسیم و فسفر

را در روده کوچک افزایش می دهند .

2 – پروتئین ها  Proteins :

جزء مواد آلی هستند که از واحدهای ساختمانی بنام اسید اسید آمینه ساخته شده است عناصر ساختمانی اسید آمینه را کربن ، اکسیژن ، هیدروژن و ازت تشکیل شده است

تقسیم بندی پروتئینها از لحاظ ترکیب ساختمانی آنها

1 - پروتئینهای ساده  Simple proteins :

پروتئینهایی هستند که از هیدرولیز آنها فقط اسیدهای آمینه بدست می‌آید و خود به دو دسته یعنی پروتئینهای کروی و رشته‌ای تقسیم می‌شوند.

الف - پروتئینهای کروی  Globular proteins :

آنهایی هستند که مولکول آنها دارای شکل کروی یا بیضی بوده و در آب و محلولهای نمکی رقیق محلول‌اند و مهمترین آنها عبارتند از: آلبومین ، گلوبولینها ، هیستونها ، پروتامینها . آلبومین در سلولهای مختلف وجود دارد و به آلبومین داخل خون ، آلبومین سرم گویند که مقدارش نسبت به پروتئینهای دیگر سرم ، بیشتر است . از نقشهای این پروتئین تنظیم فشار اسمزی خون و نقل و انتقال مولکولهای کوچک مثل اسیدهای چرب و برخی از هورمونها می‌باشد. این پروتئین بوسیله سلولهای کبدی ساخته

می‌شود.در خون انسان چند نوع گلوبین وجود دارد که آنها را به صورت گلوبینهای α و β و δ تقسیم می‌کنند. که هر کدام وظیفه خاصی دارد مثلا نوع β ، حمل یونهای فلزی مثل Fe را انجام می‌دهند. هیستونها ، در هسته سلول یافت می‌شوند و به 5 نوع تقسیم می‌شوند. که در بین گونه‌ها ، یکسان می‌باشد. این پروتئین به این دلیل که اسید آمینه بازی زیادی دارد دارای خاصیت بازی می‌باشد .

پروتامینها نیز مثل هیستون در هسته و در اجتماع با اسیدهای نوکلئیک یافت می‌شود و مثل هیستونها ، بازی هستند

ب - پروتئینهای رشته‌ای  Filamentous proteins :

پروتئینهایی هستند که از مولکولهای خیلی طویل رشته مانند ساخته شده‌اند و می‌توان آنها را به دو دسته تقسیم کرد . دسته اول که در محلولهای نمکی غلیظ محلول‌اند و دسته دوم که کاملا غیر محلول بوده و به آنها اسکلرو پروتئین گویند . در مورد پروتئینهای محلول دو مثال عمده ، فیبرینوژن ( از اجتماع این در خون ، فیبرین بوجود می‌آید و همین موجب انعقاد خون می‌شود ) و میوزین و اکتین (پروتئینهای

انقباضی) را نام می‌برند .در مورد پروتئینهای غیر محلول به کلاژن ، کراتین و فیبروئین اشاره می‌کنند .

کلاژن در بدن جانوران فراوان بوده و در پوست ، غضروف و قرنیه چشم به مقدار زیاد یافت می‌شود کراتین نیز در مو ، ناخن و چشم یافت می‌شود در رشته‌های خیلی طویلی را ایجاد می‌کند . فیبروئین ، پروتئین رشته ابریشم است و مقاومت مکانیکی آن بسیار زیاد است.

2 - پروتئینهای ترکیبی  Spherical proteins :

این نوع پروتئینها ، علاوه بر زنجیر پلی پپتیدی یک قسمت غیر پروتئینی به نام ریشه پروستتیک دارند و فعالیت زیستی آنها اغلب مربوط به این ریشه اضافی است این دسته از پروتئینها عبارتند از:

الف – کرموپروتئینها : رنگی می‌باشند و شامل پروتئینهای مهمی مثل سیتوکرومها ، کاتالاز ، پراکسیداز و هموگلوبین و میوگلوبین ( پروتئین ناقل O2 و HCO2 – در خون و ماهیچه ) می باشند

ب – لیپوپروتئینها : پروتئینها با لیپیدها پیوند شده مولکولهای درشتی با وزن مولکولی خیلی بالا را ایجاد

می‌کنند. مهمترین قسمتی از سلول که دارای لیپوپروتئین است غشای سلول و غشای اندامکهای آن می‌باشد.

پ – گلیکوپروتئینها : بیشتر پروتئینها حتی برخی از پروتئینهایی که جزء پروتئینهای ساده طبقه بندی کردیم ، در ساختمان خود شامل یک یا چند مولکول قندی می‌باشند که با پیوندهای کووالان با آنها ترکیب شده‌اند. مثل آلبومین تخم مرغ و گاماگلوبینها . این قند ممکن است گلوکز ، گالاکتوز ، مانوز و یا ترکیبات دیگر قندی باشد.

ت – فسفوپروتئینها : این پروتئینها در مولکول خود دارای ریشه‌های اسید فسفریک هستند . یک نمونه از کازئین شیر می‌باشد که در حقیقت یک فسفوگلیکوپروتئین می‌باشد و یا فسفوپروتئین زرده تخم مرغ ، که بویژه بوسیله کبد پرندگان سنتز می‌شود و دارای مقدار زیادی فسفر است

انواع اسید آمینه  Types of amino acid :

از نظر تغذیه ، اسید آمینه‌ها را به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم می‌کنند .

اسیدهای آمینه ضروری  Essential amino acid :

اسیدهای آمینه‌ای هستند که سلولها قادر به سنتز نیستند ، نوع اسیدهای آمینه ضروری در نزد گونه‌های مختلف جانداران متفاوت است .

اسیدهای آمینه غیر ضروری  Non-essential amino acid :

 اسید آمینه هایی هستند که توسط سلولها از سایر مواد ساخته می‌شوند .

پروتئین هایی که حاوی اسید آمینه ضروری هستند به پروتئین کامل مشهور هستند و شامل تمام پروتئین های حیوانی بجز ژلاتین می باشند و پروتئین سویا پروتئین گیاهی کامل می باشد

نقش و عملکرد پروتئین در بدن  The role and function of proteins in the body :

1 – ساخت اسیدهای آمینه ضروری :

2 – ساختار و قالب بدنی : 50% پروتئین بدن در ماهیچه ها و استخوانها و 15% آن در پوست و خون می باشد

3 – تشکیل اعضای ضروری بدن : بسیاری از هورمونها مانند انسولین ، تیروکسین و آنزیمها از پروتئین ساخته شده است

4 – تنظیم موازنه آب و تعادل اسمزی : پروتئین ها با جذب آب فشار اسموتیک ایجاد می کندمانند آلبومین که باعث تنظیم تعادل مایعات داخل گردش خون می شود و در صورت کمبود آن مایع از داخل رگ به فضای بین سلولی نفوذ می کند و در نتیجه ادم ایجاد می شود

5 – ساخت پروتئین حمل : مانند هموگلوبین ، لیپو پروتئین

6 – تولید انرژی و سوخت برای بدن : در مواقعی که کمبود گلوکز است ، برخی اسیدهای آمینه تبدیل به گلوکز می شود

7 – محرک سنتز آنتی بادی : در صورت عدم مصرف پروتئین و یا مصرف کم آن مقاومت بدن نسبت به

مقابله بیماریها کممی شود . بیماری کوآشیورکور که در اثر کمبود پروتئین ایجاد می شود در سن 1 تا  3

سالگی بروز می کند و معمولا علایم این بیماری زمانی بروز می کند که کودکان از شیر گرفته می شوند و علایم آن عبارتند از :

ورم پشت دست ها ، پاها و صورت ، قرمزی پوست ، موهای خشک و کم پشت

3 – چربی ها  Fats :

چربیها گروهی از مواد آلی هستند که در آب حل نمی شوند و در الکل و اتر محلولند بطور کلی چربیها ترکیبی از الکل و اسید چرب می باشد . چربیها نیز مانند قندها از کربن ، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده اند ، چربیها نیز مانند مواد قندی و نشاسته‌ای در بدن تولید حرارت می‌کنند . چربیها در حرارت معمولی جامد هستند . آن دسته از چربیها که در حرارت معمولی مایع می‌باشند ، به نام روغن شناخته می‌شوند . از سوی دیگر چربیها استرهای اسیدهای کربوکسلیک با زنجیر طولانی می‌باشند . چربیها و

روغنها و مومهایی که در طبیعت یافت می‌شوند، حاوی استرهایی با جرممولکولی بالا می‌باشند که به لیپید نیز معروفند . چربیها به دو صورت مشاهده می‌شوند :

1 - چربیهای مرئی  Visible fat :

مثل چربی موجود در کره ، دنبه ، و روغنهای گیاهی

2 - چربیهای نامرئی  Invisible fat :

 مثل چربی موجود در شیر ، زرده تخم مرغ ، گردو ، بادام و ...

انواع چربی ها  Types of fat :

1 - تری گلیسریدها : مهمترین شکلهای ذخیره‌ای لیپیدها هستند که در سلولهای جانوری و گیاهی به

صورت ذرات چربی وجود دارند. انرژی حاصل از اکسایش تری گلیسریدها چند برابر انرژی حاصل از اکسایش قندها یا پروتئین‌ها می‌باشد. اکثر چربیهای طبیعی مانند کره ، روغن جامد و مایع ، چربیهای گوشت ، چربی زیر پوست و حفره شکمی جانوران ، تری گلیسرید هستند

2 - واکسها  : پوششهای محافظ برخی از مهره داران و گیاهان از یک لایه نازک لیپیدی به نام واکس

تشکیل شده است که بوسیله غده‌های پوستی آنها ترشح می‌شود.  واکسها استرهای اسید چرب اشباع و یا غیراشباع همراه با الکلهایی هستند که حدود 16 تا 22 اتم کربن در ساختار خود دارند .از انواع مهم واکسها می‌توان پوششهای محافظ مو ، پشم ، خز و همچنین پوششهای محافظ میوه‌ها و برگ درختان را نام برد .

3 - فسفولیپیدها  : برخلاف تری گلیسریدها که چربیهای خنثی و ذخیره‌ای هستند ، فسفولیپیدها

ترکیبات باردار و ساختاری هستند . غشای پلاسمایی ، غشای اندامکهای یاخته‌ای و کلیه سیستمهای غشایی که در یاخته دیده می‌شوند ، اساسا از فسفولیپید ساخته شده‌اند. به عبارت دیگر ، فسفولیپیدها هرگز به صورت ذخیره‌ای دیده نمی‌شوند .

4 - اسفنگولیپیدها  : اسفنگولیپیدها دسته دیگری از لیپیدهای ساختاری می‌باشند که دارای یک سر قطبی و دو دم ناقطبی هستند. دم این ترکیبات یک مولکول اسید چرب و یک مولکول آمینو الکل به نام اسفنگوزین یا یکی از مشتقات آن است . به بخش سر قطبی اسفنگولیپیدها نیز ترکیباتی مانند اتانول آمین ، کولین و غیره متصل می‌شود.

اگر ترکیب اسید چرب بوسیله پیوند آمیدی به گروه آمین آمینو الکل به نام اسفنگوزین متصل شود ،

دسته‌ای از اسفنگولیپیدها بدست می‌آیند که سرآمید نامیده می‌شود . سرآمید فقط شامل اسید چرب و اسفنگوزین است. اگر به اسفنگوزین گروههایی متصل شوند ، انواع دیگری از اسفنگولیپیدها ساخته می‌شوند . از مهمترین اسفنگولیپیدها می‌توان اسفنگومیلینها ، سربروزیدها و گانگلیوزیدها را نام برد .

5 - لیپوپروتئینها  : غشاهای یاخته‌ای از لیپوپروتئین ساخته شده‌اند . این غشاها متشکل از دو لایه فسفولیپید و پروتئینهایی در میان آنهاست که با نظم ویژه‌ای در آن پراکنده‌اند . الگوی ارائه شده برای غشا ، الگوی موزائیک روان نامیده می‌شود .

6 - لیپیدهای ساده  :لیپیدهای ساده ترکیباتی هستند که در ساختارشان اسید چرب وجود ندارد ، ولی مانند لیپیدها در آب نامحلول‌اند . از مهمترین آنها می‌توان استروئیدها و ترپنها را نام برد .

الف - استروئیدها  : استروئیدها ترکیبات حلقوی درشت مولکولی شامل سه حلقه سیکلوهگزان هستند

که در یک ساختار فنانترن آرایش یافته‌اند .  سردسته این گروه استرولها هستند که از مهمترین آنها کلسترول را می‌توان نام برد .  نمکهای صفراوی ، هورمونهای جنسی ، ویتامین محلول در چربی مانند

مانند ویتامین D نیز در این گروه قرار می گیرند . یاخته‌های گیاهی فاقد کلسترول هستند

ب – ترپنها : ترپنها لیپیدهای ساده‌ای هستند که به مقدار اندک در یاخته‌ها دیده می‌شوند که از انواع مهم آنها بتا کاروتن را می‌توان نام برد .  ویتامینهای محلول در چربی مانند K ، E  ، D  ، A  و فیتول ( در ساختار کلروفیل )و یوبی کوئینون از ترکیبات ترپنی هستند

انواع اسید های چرب Types of fatty acids :

اسیدهای چرب به دو اسید های چرب اشباع شده و اشباع نشده تقسیم بندی می‌شوند :  اشباع شده به اسید های چربی گفته می‌شود که پیوند دو گانه کربن کربن در آنها وجود داشته ( به جز پیوند دو گانه موجود در اسید کربوکسیلیک ) ، و اشباع نشده به اسیدهای چربی گفته می‌شود که پیوند دو گانه کربن

کربن در آنها وجود ندارد ( به جز پیوند دو گانه موجود در اسید کربوکسیلیک )

برخی از اسید های چرب اشباع شده به قرار زیرند :

1 - اسید بوتیریک   

2 - اسید کاپریلیک

3 - اسید کاپروییک

4 - اسید لائوریک

برخی از اسید های چرب اشباع نشده به قرار زیرند :

1 - اسید اولئیک

2 - اسید لینولئیک

3 - اسید پالمیتولئیک

نقش چربی در بدن  Role of body fat :

1 - کنترل حرارت : حدود نیمی از چربی بدن درست در زیر پوست قرار دارد که باعث ایجاد یک لایه عایق برای محافظت در مقابل تغییرات دما در محیط می شود.

2 - نقش محافظتی : برای امحاء و احشاء قلب ، کلیه ها و دیگر ارگان های مهم بدن را لایه ای از چربی می پوشاند و این لایه در نگاهداری این ارگان ها در محل خاص خود و محافظت آنها در مقابل صدمات با اهمیت است.

3 - تولید برخی هورمون ها و تنظیم هورمونی بدن : هورمون ها پیامبرهای شیمیائی بدن هستند .

برخی از این هورمون ها در بافت چربی ساخته می شوند . بافت چربی همچنین در تنظیم تولید هورمون های جنسی زنان نقش مهمی دارد . میزان چربی خیلی کم یا زیاد در بدن می تواند در حاملگی و عمل قاعدگی اختلال ایجاد کند

4 – ویتامین ها و مواد معدنی  Vitamins and Minerals :

ویتامین ها  Vitamins :

ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که به مقدار خیلی جزئی برای سوخت و ساز مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند . تغذیه ناقص و رژیم غذایی نامناسب سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و به بیماری‌های مختلف مانند بری بری می‌انجامد

ویتامینها سبب تسهیل دگرگشت (سوخت و ساز بدن) ، اسیدهای آمینه، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلولهای بدن را میسر می‌سازند .  برخی از ویتامینها سبب جذب

/ 0 نظر / 63 بازدید